الزنك هو أحد المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في دعم وظائف الجسم المختلفة، من تقوية الجهاز المناعي إلى دعم النمو وتجديد الخلايا. يعتبر الزنك ضروريًا للحفاظ على صحة الجلد، وتعزيز الشفاء، وتحفيز وظائف الأنزيمات، وإنتاج الحمض النووي. لذا، من المهم أن يحصل الجسم على كمية كافية من هذا المعدن من خلال النظام الغذائي.
فوائد الزنك للجسم
يُعزز الزنك مناعة الجسم عن طريق المساهمة في تطوير خلايا المناعة مثل الخلايا الليمفاوية. كما أنه يساعد في مكافحة الالتهابات وتسريع شفاء الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا في الحفاظ على حاستي الشم والتذوق، ويسهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالزنك
لحصول على الزنك بطرق طبيعية، يمكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا المعدن الأساسي:
المحار (Oysters)
يُعد المحار من أغنى المصادر الطبيعية بالزنك؛ حيث يحتوي على كميات كبيرة من الزنك تفوق أي نوع آخر من الأطعمة. يُنصح بتناوله كجزء من النظام الغذائي لدعم مستويات الزنك في الجسم.
اللحوم الحمراء
اللحم البقري والضأن من بين مصادر الزنك الحيوانية الممتازة. فإلى جانب البروتين العالي، يوفر اللحم البقري أيضًا كميات جيدة من الزنك والمعادن الأخرى. ومع ذلك، يُفضل تناول اللحوم الحمراء باعتدال للمحافظة على صحة القلب.
الدواجن، خاصةً الدجاج
الدجاج والديك الرومي من مصادر الزنك الجيدة، خاصةً عند تناول الأجزاء الداكنة منها مثل الأفخاذ، حيث تحتوي على كميات أعلى من الزنك مقارنة بالأجزاء الأخرى.
البقوليات (Beans)
توفر الفاصوليا، الحمص، والعدس كمية ممتازة من الزنك، وهي خيار جيد للنباتيين للحصول على احتياجاتهم من هذا المعدن. قد تكون نسبة امتصاص الزنك من البقوليات أقل، ولكنها تظل مصدرًا هامًا.
المكسرات والبذور
بذور القرع (اليقطين) والسمسم والكاجو تحتوي على مستويات جيدة من الزنك. تعد إضافة هذه البذور والمكسرات إلى النظام الغذائي طريقة رائعة للحصول على الزنك إلى جانب الدهون الصحية والألياف.
منتجات الألبان
تحتوي الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبادي على نسبة جيدة من الزنك وتعتبر مصادر مناسبة للأطفال والبالغين.
الحبوب الكاملة
الحبوب مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني تحتوي أيضًا على الزنك، ولكن بنسبة أقل مقارنة بالأطعمة الحيوانية. يمكن إدخال هذه الحبوب ضمن النظام الغذائي للحصول على تنوع في المصادر الغذائية.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا آخر للزنك، حيث يحتوي على كميات معتدلة منه ويعتبر خيارًا جيدًا لوجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية.
تحسين الإمتصاص والجرعات
كيفية تحسين امتصاص الزنك من الأطعمة
لزيادة امتصاص الزنك من الأطعمة، يُنصح بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتات (مثل الحبوب الكاملة والفول) مع الزنك؛ حيث يمكن أن تعوق هذه المركبات امتصاص الزنك. من الأفضل أيضًا تناول مصادر الزنك مع البروتينات الحيوانية، التي تساعد على زيادة امتصاصه.
الجرعات اليومية الموصى بها
يحتاج الرجال إلى حوالي 11 ملغ من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغ. يمكن أن تزيد الجرعة الموصى بها في حالات الحمل أو الرضاعة. ولكن لابد من استشارة الطبيب أولا.
نصيحة هامة
- اذا كنت سوف تتناول الزنك على هيئة مكملات, لابد من استشارة طبيبك الخاص أولا.
- والأشخاص التي لديها حساسية تجاة اي مصدر من مصادر الأطعمة المذكورة, لا تتناوله وتختار نوع طعام آخر.
ختامًا
يعد الزنك معدنًا مهمًا لصحة الجسم ويجب الحصول عليه بشكل كافٍ من خلال الغذاء. إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يعزز مناعة الجسم ويساعد في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية.
