شد ترهلات البطن السفلية, حلول ترهل أسفل البطن، تمارين ونصائح.

يزعج ترهل أسفل البطن العديد من الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم أو جنسهم. تظهر هذه المشكلة على شكل جلد مترهل أو زائد في منطقة البطن السفلية. يمكن أن تتسبب عدة أشياء في ذلك، مثل تغيرات الوزن عند إنجاب طفل، أو مجرد التقدم في السن. يرغب الأشخاص في شد أسفل البطن وتحسين مظهرهم بشكل عام. ولهذا السبب، من المهم فهم أسباب هذه المشكلة وكيفية إصلاحها. يبحث المزيد والمزيد من الأشخاص عن طرق للتعامل مع ترهل عضلات البطن السفلية.

تستكشف هذه المقالة العلم وراء ترهل أسفل البطن وتقدم مجموعة من الحلول العملية لمساعدة الأشخاص في الحصول على منطقة وسط أكثر تماسكًا وتناسقًا. من التمارين المستهدفة وخطط النظام الغذائي إلى الأساليب الشاملة لشد الجلد، سيتعلم القراء نصائح قيمة حول معالجة هذه المشكلة المنتشرة. من خلال النظر في التقنيات غير الجراحية وتغييرات نمط الحياة، يهدف هذا الدليل إلى إعطاء صورة كاملة لأفضل الطرق لتقليل ترهل أسفل البطن وتعزيز احترام الذات.

شد ترهلات البطن السفلية, أفضل تمرين ونصيحة هامة

العلم وراء ترهل أسفل البطن

ترهل أسفل البطن هو مصدر قلق شائع ينبع من عملية الشيخوخة الطبيعية للجسم وعوامل نمط الحياة المختلفة. إن فهم العلم وراء هذه المشكلة يمكن أن يساعد الناس على معالجتها ومنعها بشكل أفضل.

مرونة الجلد وإنتاج الكولاجين

يعتمد شكل الجلد وصلابته على بروتينين رئيسيين: الكولاجين والإيلاستين. يشكل الكولاجين 30٪ من البروتين في أجسامنا وله تأثير على بنية ودعم الجلد والعضلات والعظام والأنسجة الضامة. على النقيض من ذلك، يمنح الإيلاستين الجلد مرونته وقدرته على العودة إلى مكانه بعد شده.

مع تقدم الناس في السن، ينتج أجسامهم كمية أقل من الكولاجين، ويتحلل الكولاجين الموجود لديهم بالفعل بسرعة. يؤثر هذا الانخفاض في إنتاج الكولاجين وجودته على مظهر الجلد. تلاحظ النساء انخفاضًا كبيرًا في إنتاج الكولاجين بعد انقطاع الطمث. بحلول سن الستين، يلاحظ معظم الناس أن مستويات الكولاجين لديهم انخفضت كثيرًا.

مشروب طبيعي سحري للتخلص من الكرش, اضغط هنا

العوامل المؤثرة على شد الجلد في البطن

هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى فقدان الجلد في البطن لشده:

التقدم في السن

يؤدي التقدم في السن إلى تقليل حزم الكولاجين في الجلد وبالتالي إنتاج كمية أقل من الكولاجين.

تغيرات الوزن

يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن لفترة طويلة إلى الإضرار بألياف الكولاجين والإيلاستين. وهذا يجعل من الصعب على الجلد أن يعود إلى شكله الطبيعي بعد فقدان الوزن.

الحمل

قد تلاحظ النساء الحوامل أو اللاتي يحملن أكثر من طفل المزيد من الجلد المترهل حول بطنهن.

خيارات الحياة

يمكن أن يؤدي التدخين وتناول الكثير من السكر وقضاء الوقت في الشمس إلى خفض مستويات الكولاجين. كما أن هذه العادات تلحق الضرر بالكولاجين والإيلاستين الموجودين لديك بالفعل.

تحولات الهرمونات

يمكن أن تؤدي التغيرات في الهرمونات التي تحدث أثناء انقطاع الطمث إلى تسريع تحلل الكولاجين والإيلاستين.

إن معرفة هذه العناصر يمكن أن تساعد الناس على اتخاذ خيارات ذكية بشأن تعديلات نمط الحياة والعلاجات لمعالجة ترهل الجزء السفلي من البطن. في حين أن بعض الترهل يأتي مع تقدم العمر، فإن العيش وحماية الجلد من الأذى يمكن أن يبطئ هذه العملية ويحافظ على مرونة الجلد.

تمارين فعالة تساعد في شد ترهلات البطن السفلية

إن العمل على منطقة البطن السفلية يحتاج إلى مزيج من التمارين التي تشمل مجموعات عضلية متعددة. يتناول هذا الجزء طرقًا مختلفة لتقوية وتشكيل عضلات البطن السفلية، بما في ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتدريب القوة، وتمارين العقل والجسد مثل اليوجا والبيلاتس.

التدريب المتقطع عالي الكثافة للتخلص من دهون البطن

يؤثر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بشكل كبير على التخلص من دهون البطن وتشكيل عضلات البطن السفلية. تعمل هذه التمارين النشطة على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتشغيل عضلات الجذع بشكل جيد:

ماسك طبيعي للتخلص من تصبغات البشرة, اضغط هنا

تمرين بوربي Burpee

يعمل هذا التمرين الذي يشمل الجسم بالكامل على العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك الجذع، بينما يساعد على فقدان الدهون.

تمرين تسلق الجبال Mountain Climbers

هذا التمرين أساسي حيوي يستخدم عضلات البطن ويساعد على تقليل دهون البطن.

تمرين القفز Jumping jacks

يستهدف هذا التمرين القوي الجزء السفلي من الجسم والجذع ويرفع معدل ضربات القلب ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

تمرين البلانك جاكس Plank Jacks

يؤدي الجمع بين البلانك والقفز جاكس إلى إنشاء تمرين أساسي قوي وتمارين القلب والأوعية الدموية.

تمرين الركبتين المرتفعتين High Knees Exercise

يؤثر هذا التمرين على عملية التمثيل الغذائي ويعمل على منطقة البطن السفلية.

تمارين تدريب القوة للمساعدة في شد ترهلات البطن السفلية

تساعد إضافة تمارين تدريب القوة على بناء العضلات وتشكيل عضلات البطن السفلية:

طرق التخلص من الوزن الزائد, اضغط هنا

تمرين اللف الروسي Russian Twist

يعمل على العضلات المائلة ويساعد على تقليل دهون الخصر.

تمرين شد البطن على شكل دراجة Bicycle crunches

يعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية.

تمرين اللوح الخشبي مع القفزة Plank with Jump

يختبر عضلات البطن والقلب.

تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع تمرين الانحناءات Side Plank with Bend

يعمل على عضلات البطن المائلة ويقوي الخصر.

تمارين اليوجا والبيلاتس لتقوية عضلات البطن

توفر تمارين اليوجا والبيلاتس طرقًا جيدة لبناء قوة البطن واستقرارها:

تمارين بيلاتس لتقوية عضلات البطن Pilates Core Exercises

تساعد هذه التمارين على تنشيط عضلات التثبيت العميقة وتعزيز الوضعية والمحاذاة.

مبادئ بيلاتس Pilates Principles

لتحسين استقرار عضلات البطن، تنفس وركز وركز على نفسك وحافظ على السيطرة وكن دقيقًا وحافظ على إيقاع.

تنشيط عضلات البطن Core Muscle Activation

يؤثر تدريب البيلاتس على أداء عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية في الأنشطة اليومية.

سمك العضلات Muscle Thickness

يمكن أن يؤدي التدريب المستمر إلى تقوية عضلات البطن وجعلها أكثر سمكًا.

يمكن أن يؤدي إضافة هذه التمارين إلى خطة التمرين المنتظمة إلى استهداف عضلات البطن السفلية، وتقليل دهون البطن، وتعزيز قوة واستقرار عضلات البطن بشكل عام.

أنواع الطعام الصحي والمفيد لك, اضغط هنا

التمرين الأهم والأكثر فاعلية الذي يساعد في شد ترهلات البطن السفلية

تمرين البطن العكسي Reverse abdominal exercise

ما أنصح به اليوم هو تمرين يسمى تمرين البطن العكسي, كما هو موضح أمامكم في الصورة, تمدد للخلف لشد عضلات المؤخرة, قم بالتمدد للوراء مرارا وتكرارا, فهذا يشد عضلات البطن السفلية ويشد الجلد, ومع مرور الوقت يصبح أسفل البطن مشدود.

لمنع ألم أسفل الظهر أنصحكم في البداية بعمل هذا التمرين 25 مرة, وبعدها استرح لبعض دقائق وكرر 25 مرة, واسترح مرة أخرى وكرر التمرين 25 مرة.

اذا شعرت بألم أسفل الظهر أوقف التمرين على الفور ولا تكمله.

ستشعر بشعور لحظى أن بطنك انكمش على الفور, لكن لابد من أن تتدرب على هذا التمرين لتجنب ألم أسفل الظهر وهذا لانك في المعتاد لم تتعود على التمدد للخلف.

احرص على شد عضلات المؤخرة للحفاظ على استقرار ذلك الجزء.

اذا شعرت بألم في أسفل البطن في اليوم التالي أنتظر حتى يزول الألم وبعدها عاود ممارسة التمرين مرة أخرى, يمكنك في البداية عمل التمرين مرة كل يومين حتى تتعود عليه.

بعدها يمكنك زيادة العدات بالتدريج مثلا تصل إلى 50 مرة, أعني 50 مرة في 3 مجموعات. وبهذا يتحسن الجزء السفلى من البطن.

طرق غذائية لمكافحة ترهل الجلد

إن اتباع نظام غذائي متوازن له تأثير كبير على صحة الجلد ويساعد في مكافحة الترهل. يمكن للناس تعزيز مرونة الجلد والصحة العامة للبشرة من خلال تناول بعض العناصر الغذائية والابتعاد عن بعض الأطعمة.

الكيتو الصحي والصيام المتقطع

من ناحية الأكل عليك بالكيتو الصحي والصيام المتقطع, ولكن هناك خدعتان عليك معرفتهم.

الكربوهيدرات

أولا, عليك إبقاء الكربوهيدرات أقل من 10 جرامات, هذا معناه انها لا تكون 20 ولا 30 ولا 50 جرام. بل عليك تقليلها للغاية وذلك لكي تجبر الجسم على استهداف الجزء الأوسط منه.

وذلك لأنه توجد مستقبلات انسولين كثيرة في الجزء الأوسط من الجسم, ولذلك فإنه علينا خفض الكربوهيدرات, هذه هي أهم خطوة وهي تقليل الكربوهيدرات, وهذا يساعد على شد أسفل البطن شيئا فشيئا. ثم يساعد تمرين البطن العكسي على تنسيق أسفل البطن المرتخي وشده.

للتخلص من حب الشباب, اضغط هنا

الدهون

الخدعة الثانية هي كمية الدهون التي تتناولها, اذا تناولت الكثير من الدهون فإن الجسم سيقوم بتحويلها إلى كيتونات ولن ينتقل إلى مخزون الدهون, فقد تحتاج إلى ضبط كمية الدهون وتقليلها, وبهذا تقلل الكربوهيدرات والدهون, فلا يبقى للجسم أي خيار سوى استهداف منطقة البطن.

إذا فعلت هذا بشكل صحيح, فإنه يمكنك في بضعة أشهر شد ترهلات البطن.

الأطعمة الغنية بالبروتين لصحة الجلد وشد ترهلات البطن السفلية

تعمل البروتينات على بناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك الجلد. يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا أساسيًا لتجديد الأنسجة وإصلاحها بشكل طبيعي. يتجدد الجلد كل 28 يومًا تقريبًا، لذا فإن البروتين ضروري لهذه العملية. لكن التوازن مهم - فالكثير أو القليل جدًا من البروتين يمكن أن يضر بصحتك.

مضادات الأكسدة ودورها

تحمي مضادات الأكسدة الجلد من الالتهابات والجذور الحرة الضارة. فهي تساعد في منع شيخوخة الجلد وتلفه. فيما يلي بعض مضادات الأكسدة الرئيسية التي تعزز صحة الجلد:

فيتامين سي C

يمكنك العثور عليه في البروكلي وبراعم بروكسل والبرتقال والفراولة. فيتامين سي له تأثير كبير على صحة الجلد. فهو يقلل من تلف الحمض النووي الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية ويجعل الجلد أكثر ترطيبًا.

فيتامين هـ E

يوجد هذا الفيتامين في الزيوت النباتية واللوز والسبانخ. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تحمي البشرة من الالتهابات والجذور الحرة.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة مثل الرنجة والسردين والسلمون على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن لهذه الأحماض أن تقلل من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من أعراض الالتهاب في الجلد.

الشاي الأخضر

شرب الشاي الأخضر له علاقة بصحة الجلد بشكل أفضل. وهذا يشمل تحسين المرونة وخشونة الجلد وزيادة كثافة الجلد.

الأطعمة التي يجب تجنبها

يمكن لبعض الأطعمة أن تسرع من شيخوخة الجلد. يجب عليك الحد من هذه الأطعمة أو تجنبها:

أهمية عجلة تدحرج البطن في شد عضلات البطن, اضغط هنا

الأنظمة الغذائية عالية الدهون

يمكن لهذه الأنظمة الغذائية أن تبطئ من التئام الجلد. وهي تفعل ذلك عن طريق التسبب في الإجهاد التأكسدي والاستجابات الالتهابية.

الأطعمة السكرية

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى تراكم منتجات نهاية الجليكوزيل المتقدمة (AGEs) مما يجعل بشرتك تتقدم في العمر بشكل أسرع.

الأطعمة المصنعة والمكررة

تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على الكثير من السكريات المكررة والكربوهيدرات، والتي قد تسرع من شيخوخة بشرتك.

الكحول

تحتوي المشروبات التي تحتوي على الكحول على الكثير من السعرات الحرارية وكميات كبيرة من السكر، لكنها لا تمنح بشرتك العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

إذا تناولت أطعمة غنية بالبروتينات ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية مع الابتعاد عن الأطعمة الضارة، فيمكنك المساعدة في الحفاظ على صحة بشرتك ومحاربة الترهل من الداخل.

طرق شد البطن السفلية التي تناسب جسمك بالكامل

طرق التدليك

يؤثر تدليك البطن بشكل كبير على تقليل دهون البطن وشد البطن السفلية. ومن الطرق المفيدة:

الحركات الدائرية

افركي يديك معًا لتدفئتهما ثم استخدميهما للتدليك حول زر البطن في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة لمدة 2-3 دقائق.

تدليك النقاط المحددة

اعثري على نقطة تبعد حوالي 4 أصابع عن زر البطن ودلكيها في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة لمدة 2-3 دقائق في كل اتجاه.

الضغط والرج

 ضعي يديك على جانبي بطنك، وادفعيهما تجاه بعضهما البعض أثناء الضغط على بطنك. افعلي ذلك 3-5 مرات ثم رجّي بطنك لمدة 10-15 ثانية.

الضغط

ضعي يديك على بطنك العلوي والسفلي واضغطي لمدة 2-3 دقائق.

التمدد

افركي من الجانبين إلى منتصف بطنك ثم إلى قلبك. افعلي ذلك 5-10 مرات. ثم، اسحبي الجلد من الوركين إلى الإبطين 5-7 مرات على كل جانب.

العلاجات الطبيعية والمكملات الغذائية

بعض الفيتامينات والمعادن أساسية لصحة الجلد وشدّه:

فيتامين سي C

يحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس، ويعزز بنية الجلد، ويساعد على توازن لون البشرة.

فيتامين هـ E

يحمي الجلد من الجذور الحرة الضارة ويساعد في تكوين الكولاجين والإيلاستين.

النيكوتيناميد (فيتامين ب3 B3)

يعزز وظيفة حاجز الجلد وله تأثير على تقليل الالتهابات.

فيتامين أ A

يعزز تجدد الخلايا ويحمي من أضرار أشعة الشمس، ويتحكم في إنتاج الزيوت.

الزنك

يقلل الالتهابات ويحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية عند وضعه على الجلد.

اليقظة وقبول الجسم

إن تطوير اتصال إيجابي مع جسمك يؤثر على صحتك العامة:

انتبهي إلى المشاعر

بدلًا من الهوس بالمظهر، ركزي على شعور جسمك.

أظهر اللطف لنفسك

شارك في تمارين حب الذات لتقليل وصمة الوزن وتعزيز صورة جسمك.

قدّر ما يمكن لجسمك فعله

ركز على قدرات جسمك بدلاً من مجرد مظهره.

تقبل التغييرات

اعلم أن الأجسام تتغير مع تقدمنا ​​في العمر وخوض تجارب حياتية مختلفة.

كن منتبهًا

جرب التأمل واليقظة لبناء اتصال أقوى مع جسمك.

الأسئلة الشائعة حول كيفيىة شد ترهلات البطن السفلية

كيف يمكنني شد البطن السفلية المترهلة؟

ما الذي يمكن فعله للتخلص من الدهون الزائدة المتدلية من أسفل البطن؟

قد يتطلب التخلص من دهون البطن السفلية تغييرات في طريقة حياتك، مثل تناول الطعام وممارسة الرياضة. إذا كنت تريد نتائج أسرع، فيمكنك التفكير في الجراحة مثل شد البطن (شد البطن). تذكري فقط أن عملية شد البطن لا تؤدي إلا إلى إزالة الجلد الزائد والدهون، ولا تساعدك على إنقاص الوزن أو تقوية عضلاتك.

كيف يمكنني جعل الجزء السفلي من بطني مسطحًا؟

لجعل الجزء السفلي من بطنك مسطحًا، تحتاجين إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك. بعض الأشياء الرئيسية التي يجب القيام بها هي: تناول مزيج جيد من الأطعمة، وممارسة الرياضة كثيرًا، وشرب كمية كافية من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم.

ما هي التمارين التي يمكن أن تساعد في شد منطقة الجزء السفلي من البطن؟

لجعل الجزء السفلي من بطنك أكثر تماسكًا، فكري في إضافة هذه التمارين إلى خطة التمارين الخاصة بك: تمارين للجزء السفلي من بطنك، تمرين البطن العكسي,وشد عضلات بطنك، وخفض ساقيك، ورفع وركيك، وممارسة وضعية القارب، وتسلق الجبال (التمرين، وليس الجبال الحقيقية!)، واللوح الخشبي بحركة هزازة، وركل ساقيك مثل المقص.

تم تغطية موضوع اليوم. تذكر الاشتراك في موقعنا للوصول الفوري لكل ما هو جديد.

إذا كانت لديك أسئلة أو طلبات، فاكتبها في التعليقات. للحصول على خطط علاجية أو تجميلية مخصصة مع دعم مستمر حتى ترى النتائج، تواصل معنا. إذا كنت تريد الإعلان على موقعنا، أو الحصول على مراجعة لمنتج، أو الاشتراك في Canva Pro مقابل 10 دولارات أمريكية سنويًا، فما عليك سوى إرسال رسالة إلينا.

كيفية صلاة الاستخارة والدعاء بالطريقة الصحيحة, اضغط هنا