فقدان الوزن, اكتشف أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن للحصول على نتائج سريعة
بالنسبة للعديدين الذين يبحثون عن فقدان الوزن بسرعة، الحميات الغذائية القاسية التي تعد بنتائج سريعة قد تبدو جذابة. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن بسرعة من خلال عجز كبير في السعرات الحرارية قد لا يكون مستدامًا أو صحيًا على المدى الطويل. الحميات الغذائية التي تؤدي إلى فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن المفقود ونقص العناصر الغذائية. التركيز على عادات الأكل الصحية أمر بالغ الأهمية للنجاح على المدى الطويل.
يستكشف هذا المقال استراتيجيات فعّالة لفقدان الوزن بطريقة آمنة ومستدامة. يغطي خطة غذائية متوازنة تشمل الأطعمة الكاملة والصيام المتقطع وممارسة الرياضة. سنستعرض العلم وراء حميات فقدان الوزن السريعة مثل حمية الجيش، ونقدم نصائح لتحقيق أهداف فقدان الوزن من خلال تغييرات في نمط الحياة، ونسلط الضوء على أهمية النهج الشامل للنتائج المستدامة، بما في ذلك تقنيات الصيام المتقطع لفقدان الوزن.
خطة النظام الغذائي وهيكل الوجبات
استهلاك السعرات الحرارية وأنماط الوجبات
لفقدان الوزن بشكل فعّال، يُوصى باتباع خطة غذائية تحد من السعرات الحرارية. تتبع حمية الجيش نهجًا مكونًا من مرحلتين على مدى 7 أيام. خلال الأيام الثلاثة الأولى، يبلغ إجمالي استهلاك السعرات الحرارية حوالي 1,100-1,400 سعرة حرارية يوميًا، مما يجعلها حمية قليلة السعرات الحرارية. أما في الأيام الأربعة المتبقية، يُشجع على اتباع حمية تحتوي على 1,500 سعرة حرارية للحفاظ على زخم فقدان الوزن. يُعرف هذا النهج باسم "تناوب السعرات الحرارية"، حيث يتم التبديل بين أيام عالية ومنخفضة السعرات الحرارية لتحقيق الهدف الإجمالي الأسبوعي من السعرات الحرارية. يمكن أيضًا دمج سعرات الصيام المتقطع في الحمية.
ماسك تفتيح البشرة والتصبغات, اضغط هنا
الأطعمة الموصى بها وأحجام الحصص
تتكون خطة الوجبات الثلاثية الأيام على حمية الجيش من 16 نوعًا محددًا من الأطعمة مقسمة إلى وجبة الإفطار والغداء والعشاء. تقل الحصص الموصى بها لهذه الأطعمة يومًا بعد يوم، حيث يبلغ إجمالي استهلاك السعرات الحرارية 1,400 سعرة حرارية في اليوم الأول وينخفض إلى 1,100 سعرة حرارية في اليوم الثالث. يُسمح بالاستبدالات خلال المرحلة الثلاثية الأيام، طالما أن الحصص تتناسب مع العدد الكلي للسعرات الحرارية، مع مراعاة التفضيلات الغذائية مثل الخالية من الجلوتين والخالية من اللاكتوز والنباتية والنباتية الكاملة أو خالية من الحساسية. يمكن دمج هذه الخطة مع سعرات الصيام المتقطع لتحقيق نتائج أفضل.
السيطرة على حجم الحصص أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن، واستخدام أطباق وأوعية وأدوات أصغر يمكن أن يساعد في تنظيم حجم الحصص. دليل تقريبي لكل وجبة هو:
الخضروات أو السلطة
- نصف الصحن
البروتين عالي الجودة (اللحم والدواجن والأسماك والبيض والألبان والتوفو والفاصوليا والحبوب)
- ربع الصحن
الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والخضروات النشوية)
- ربع الصحن
الأطعمة الغنية بالدهون (الجبن والزيوت والزبدة)
- نصف ملعقة كبيرة (7 جرامات) .
عينة من خطط الوجبات لأيام مختلفة
يوفر النظام الغذائي العسكري نموذجًا لقائمة تحتوي على 1500 سعرة حرارية للأيام الأربعة المتبقية، مما يسمح بالوجبات الخفيفة ولكن يشجع على التحكم في الحصص. للحصول على نهج أكثر استدامة، يمكن اتباع خطة وجبات متوازنة تتضمن الأطعمة الكاملة والصيام المتقطع وممارسة الرياضة. تقييد السعرات الحرارية هو المفتاح للحفاظ على فقدان الوزن.
يمكن لحاسبة السعرات الحرارية تقدير عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا بناءً على عوامل مثل العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة. يمكن أن تتضمن خطة الوجبات النموذجية حساب السعرات الحرارية واستراتيجيات الصيام المتقطع لتحسين النتائج.
2000 سعرة حرارية
مناسبة للأفراد النشيطين أو الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن.
1500 سعرة حرارية
عجز معتدل في السعرات الحرارية لخسارة الوزن بشكل تدريجي.
1200 سعرة حرارية
نقص كبير في السعرات الحرارية، لكن لا ينصح به دون إشراف طبي.
تذكر أن فقدان الوزن المستدام يتضمن إجراء تغييرات في نمط الحياة واعتماد نظام غذائي متوازن مصمم خصيصًا لتلبية الاحتياجات والتفضيلات الفردية. يمكن للاستراتيجيات السلوكية المعرفية أيضًا أن تدعم عادات الأكل الصحية.
العلم وراء فقدان الوزن السريع ودور العجز الحراري في ذلك
العجز الحراري (Calorie Deficit)
- لفقدان الوزن، يجب أن يكون هناك عجز حراري، وهذا يعني أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك.
- قاعدة جيدة لفقدان الوزن بشكل صحي هي عجز حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يجب أن يؤدي إلى فقدان حوالي 1 رطل في الأسبوع.
- يستند ذلك إلى نقطة البداية التي تتراوح بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا للنساء وبين 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا للرجال، حيث أن تناول سعرات حرارية أقل من هذا يمكن أن يكون غير صحي.
- مراقبة تناول الطاقة ضرورية لتحقيق قيود السعرات الحرارية المستدامة.
وصفات لنضارة البشرة, اضغط هنا
.png "فقدان الوزن | أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة")
التغذية السليمة والتمارين الرياضية
- يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية لأداء وظائفه يوميًا.
- يمكن إنشاء عجز حراري عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، أو زيادة مستويات النشاط، أو مزيج من الاثنين.
- على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن، إلا أنه ليس الاعتبار الوحيد – التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية أيضًا مهمة لإدارة تناول الطاقة بشكل فعال.
عدم ضرورة عد السعرات الحرارية دائمًا
- عدم دائمًا الحاجة إلى عد السعرات الحرارية لإدارة الوزن، وقد يكون ذلك مضرًا في بعض الحالات.
- زيادة النشاط البدني لها فوائد عديدة وراء إدارة الوزن، مثل تحسين صحة المفاصل وكثافة العظام ووظيفة القلب والمزاج.
- من الضروري الحفاظ على تناول التغذية الكافية عند تقليل السعرات الحرارية الإجمالية لتجنب النقص الضار، حتى عند النظر في قيود السعرات الحرارية.
وصفه لتبييض الاسنان, اضغط هنا
الصيام المتقطع (IF)
ينطوي على فترات من عدم تناول السعرات الحرارية أو تناولها بشكل محدود جدًا، عادةً صيام يومي لمدة 16 ساعة، أو صيام لمدة 24 ساعة في أيام بديلة، أو صيام يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. خلال فترات الصيام، يتراوح استهلاك السعرات الحرارية من الصفر إلى 25٪ من الاحتياجات الحرارية، في حين يمكن أن يكون استهلاك السعرات الحرارية في أيام عدم الصيام على حسب الرغبة، مقيدًا بتركيبة غذائية معينة، أو مستهدفًا تناول سعرات حرارية معينة تصل إلى 125٪ من الاحتياجات العادية.
في جميع التجارب (27 تجربة، n = 944 مشاركًا في IF)، أدى الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بنسب تتراوح بين 0.8٪ و 13.0٪ من الوزن الأساسي للجسم، بغض النظر عن التغييرات في الاستهلاك الحراري العام. معظم فقدان الوزن مع IF يكون فقدانًا للدهون، حيث أظهرت دراسة أجريت في عام 2011 من قبل Harvie وآخرون أن 79٪ من فقدان الوزن كان نتيجة فقدان كتلة الدهون بشكل خاص.
الجمع بين ممارسة الرياضة والصيام المتقطع يمكن أن يحسن من فقدان الوزن، كما أظهرت دراسة أجريت في عام 2013 من قبل Bhutani وآخرون على 64 مريضًا بالسمنة، حيث ارتفع فقدان الوزن إلى الضعف (6 كجم) عند إضافة ممارسة الرياضة إلى IF. على الرغم من أن الصيام المتقطع هو استراتيجية ناجحة إلى حد ما لفقدان الوزن، إلا أنه يظهر أيضًا وعودًا في تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم وإدارة الوزن الكلي للجسم.
أهمية توازن المكونات الغذائية الرئيسية
تلعب تركيبة المكونات الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي دورًا حاسمًا في تنظيم استهلاك الطعام وفقدان الوزن. تثير المكونات الغذائية المختلفة - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات - استجابات فيزيولوجية متميزة تؤثر على الشبع واستهلاك الطاقة.
الدهون، خاصة تلك الموجودة في الأمعاء الدقيقة العليا، تُحفِّز محورًا عصبيًا يربط بين الأمعاء والدماغ والكبد، مما يؤخر عودة الجوع، يثبط استهلاك الطعام، ويلعب دورًا في توازن الجلوكوز. الكربوهيدرات، اعتمادًا على خصائص هضمها (الألياف الغذائية والسكريات والنشويات)، تؤثر أيضًا على الشبع ومستويات الجلوكوز في الدم، وتركيب البكتيريا المعوية، وملف الدهون، مما يؤثر على مستويات الأنسولين والليبتين.
تأثير البروتينات الغذائية على الشبع واستهلاك الطعام يعتمد على عوامل مثل المصدر وخصائص الهضم والامتصاص، وملف الأحماض الأمينية. البروتينات التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مثل الواي والصويا، تثبط استهلاك الطعام على المدى القصير أكثر من البروتينات التي يتم امتصاصها ببطء مثل الكازين وألبومين البيض، على الرغم من أن هذه التأثيرات تعتمد على الوقت.
نصائح للنجاح والاستدامة عند اتباع النظام الغذائي
التخطيط الجيد
قبل البدء في النظام الغذائي، حدد أهدافك وقم بوضع خطة محكمة. اعتمد على توجيهات أخصائي التغذية أو الطبيب لتحديد النهج الأفضل وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.
التحيط بالأطعمة الصحية
املأ مطبخك وثلاجتك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. هذا يقلل من إغراء الالتفاف عن النظام الغذائي.
التفكير الإيجابي
اعتبر كل وجبة كبداية جديدة، ولا تشعر بالإحباط إذا حدث انزلاق غير متوقع. الاستمرارية هي المفتاح.
التخطيط للمناسبات الاجتماعية
قبل الذهاب إلى مناسبة اجتماعية أو تناول الطعام في مطعم، قم بالتخطيط مسبقًا. هذا يساعد في الالتزام بالنظام الغذائي ويقلل من التوتر وعدم اليقين.
دمج التمرين للحصول على أفضل النتائج
المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة
هذه الأنشطة منخفضة التأثير على المفاصل وتساعد في حرق السعرات الحرارية. اختر النشاط الذي يناسبك واستمر فيه بانتظام.
تدريب الأوزان
يساهم تدريب الأوزان في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي. يعني ذلك أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
تدريب الفترات القصيرة والمكثفة (HIIT)
يعد HIIT فعالًا لحرق دهون البطن وزيادة حرق السعرات الحرارية في وقت أقل. جرب تضمين تمارين HIIT في روتينك الرياضي.
اليوغا والبيلاتيس
تقدم اليوغا والبيلاتيس فوائد إضافية مثل تحسين الرفاهية العقلية وتقوية العضلات الأساسية.
الاستمرارية
حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30-60 دقيقة على الأقل في معظم الأيام. قم بضبط شدة ومدة التمارين وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
التخطيط لصيانة ما بعد النظام الغذائي
يتطلب الحفاظ على فقدان الوزن التزامًا مدى الحياة بالعادات الصحية. إن السماح بالمتعة العرضية دون الشعور بالذنب أمر مقبول، ولكن الابتعاد كثيرًا عن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود. يعد استمرار الاستراتيجيات السلوكية المعرفية مثل التحكم في الأجزاء وتخطيط الوجبات وممارسات الأكل المدروسة المستخدمة أثناء فقدان الوزن أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الوزن. يلعب النشاط البدني دورًا حيويًا، حيث يوصى بحرق 1500-2000 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة أسبوعيًا. إن زيادة استهلاك الطاقة تدريجيًا بمقدار 200 سعرة حرارية أسبوعيًا حتى الوصول إلى مستوى الصيانة يمكن أن يساعد في الانتقال من فقدان الوزن إلى الصيانة. كما تساهم أنظمة الدعم وتقنيات إدارة التوتر ومعالجة أنماط الأكل العاطفي في تحقيق النجاح على المدى الطويل.
خاتمة
يتطلب تحقيق فقدان الوزن المستدام اتباع نهج شامل يجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغيير نمط الحياة. من خلال اعتماد خطة وجبات مغذية يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية والتي تركز على الأطعمة الكاملة والتحكم في الأجزاء والصيام المتقطع، يمكن للأفراد خلق عجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، لا يساعد دمج النشاط البدني في حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز إدارة الوزن.
وفي نهاية المطاف، فإن مفتاح النجاح الدائم يكمن في الجهد المستمر والمثابرة والالتزام بالحفاظ على نمط حياة صحي. في حين أن الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن قد تعد بنتائج سريعة، فإن اتباع نهج تدريجي وثابت يركز على تطوير عادات مستدامة من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة العامة. من خلال تبني عقلية الرعاية الذاتية والتوازن، يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن مع تنمية علاقة إيجابية مع الطعام وأجسادهم من خلال الأكل الصحي والصيام المتقطع.
الأسئلة الشائعة
1. ما هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة؟
يعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (LCD) فعالاً للغاية لفقدان الوزن بسرعة، تتراوح بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا للنساء وبين 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا للرجال،. يعد هذا النظام الغذائي بشكل عام خيارًا أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة من خلال تقييد السعرات الحرارية.
2. ما هو النظام الغذائي الذي أثبت أنه الأكثر نجاحا في فقدان الوزن؟
يشتهر النظام الغذائي المتوسطي بنجاحه في إنقاص الوزن. ويركز على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك، مع كميات معتدلة من زيت الزيتون ومنتجات الألبان. تمتد فوائد هذا النظام الغذائي إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن، بما في ذلك تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي وانخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول.
3. ما هي طريقة الصيام الموصى بها لإنقاص الوزن بسرعة؟
إحدى طرق الصيام الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن بسرعة هي طريقة 16/8، والمعروفة أيضًا باسم بروتوكول Leangains. يتضمن تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. يمكن تحقيق جدول الصيام المتقطع هذا عن طريق تخطي وجبة الإفطار أو العشاء، حسب تفضيلاتك.
4. كيف يمكن خسارة 10 كيلوجرامات في 7 أيام فقط؟
يمكن الوصول إلى خسارة 10 كجم في 7 أيام عن طريق زيادة تناول البروتين، وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، وتجنب الدهون والكربوهيدرات، وإدارة احتباس الماء، واتباع خطة النظام الغذائي IU، والتحكم في أجزاء الوجبات، والمشاركة في 45 دقيقة على الأقل من HIIT. ممارسة التمارين الرياضية 2-3 مرات يوميًا، وممارسة الصيام المتقطع لتقليل السعرات الحرارية. ولكن من الافضل استشارة الطبيب اذا كنت تريد خسارة الوزن بهذا الشكل الكبير.
هذا كان موضوع اليوم, من كان لديه اي استفسارات او طلبات يتركها في التعليقات.
ومن يُريد كورس علاجي أو تجميلي مُصَمم له خصيصا مع المُتابعة المُستمرة حتى الحصول على النتائج المطلوبة, ارسِل لنا رسالة.
وصفة منزلية للتخلص من المسامات الواسعة, اضغط هنا
